'Kuvvet antrenman programı oluştururken yaşadığımız en büyük problemlerden biri hangi yöntemi kullanmamız gerektiğidir.  BU video serisinde fitness ve vücut geliştirme için kullanılan tüm yöntemler derlenmiştir. Amaçlarınız doğrultusunda size en uygun antrenman yöntemini seçip uygulayabilirsiniz. Bu videoda 5 antrenman yöntemi anlatılmış uygulamalı olarak gösterilmiştir.  1. Set Sistemi Yöntemi ( Set System Method) Bu sistemde her hareket sadece bir set yapılır. Örneğin 8 egzersiz yapılıyorsa, burada 8 setlik bir çalışma programı söz konusu olmaktadır. 8 hareket tamamlandığında bir set bitmiş olur ve bir sonraki sete tam dinlenmiş girmek gerekir. Ortalama 3-4 set bu yöntem için yeterli olmaktadır. Özellikle dayanıklılık için tekrar sayısı yüksek olmalıdır. Şiddet orta düzeyde olduğunda kuvvette devamlılık gelişimi sağlanmış olur. Antrenmanın şiddetini belirlerken rastgele antrenman yükü kullanılmamalı kişiye özel antrenman yükü belirlenmelidir (Mathew, 1997). Hareketlerin seçiminde örüntüyü düzgün kurmak gerekir. Büyük kas guruplarına daha fazla yoğunlaşmak küçük kas guruplarına ise yeterince yüklenmek antrenman verimliliği açısından doğru olacaktır.    2. Devamlı Artan Yüklenme Yöntemi (Progressive Overload Method) Kasa uygulanan yükün aşamalı olarak arttırılmasıdır. Kasların maksimum ölçüde gelişmesini sağlamak için, çalışmalarda devamlı arttırma esasına dayanarak kilo arttırmak suretiyle çalışmaktır. Setler 8-10 tekrardan oluşur, antrenmanın amaçları doğrultusunda tekrar sayısı ve yük arttırılabilir. Yük arttırımı % 10 miktarında gerçekleştirilir, tekrar sayısı her kademede aynı olacak şekilde arttırılır. Antrenman yükünün ve tekrar sayısının doğru bir şekilde belirlenebilmesi için 1RM (Repeated Maksimal) hesaplanmalıdır (Mathew, 1997). Bu yöntem yağsız kas kütlesini ve dayanıklılığı arttır (Fox, 1988). Kademeli yük arttırma prensibi kas kuvvetinin artmasını, kasın büyümesini (hipertrofi) ve dayanıklılığın gelişmesini sağlar. Uygulanan en temel sistemlerden biridir. Kas kuvvetinin artmasıyla birlikte kas hacminde de artış görülür. Aşamalı yük prensibinin doğru bir şekilde uygulanması için 4 haftalık bir genel kuvvet antrenmanı ve egzersizlerin doğru formunun öğrenilmesi gerekmektedir.  3. Ayırma Antrenman Yöntemi (İsolation Training Method) Bir kas gurubunun ya da bir kasın bağlantılı olduğu diğer kaslardan arındırılarak direkt olarak çalışmasıdır. Bu yöntemde yardımcı kaslar yani sinerjistler esas hareket ettirici kasa destek sağlamaz ya da destekleri minimum seviyede tutulur.  Örneğin, biceps kasını geliştirmek için gerçekleştirilen bir antrenmanda hammer curl hareketi yerine bu sisteme uygun olarak concentration curl hareketi seçilmelidir. Bu yöntem küçük kas guruplarının gelişmesi açısından önemlidir (Shreddedbrothers, 2021).  4. Kas Önceliği Antrenman Yöntemi (Muscle Priority Training Method) Güçsüz ve zayıf olan bazı kas guruplarının ya da kasın kuvvetlenmesini, gelişmesini ve hipertrofiye uğramasını sağlamak amacıyla gerçekleştirilen antrenman sistemidir. Bu sisteme göre antrenman sürecinin başında enerji depoları doluyken zayıf kas veya kas guruplarının çalıştırılması gerekir (Türkay, 2018). Örneğin, latismus dorsi kası zayıf olan sporcu yukarıdan çekiş hareketlerinde zorluk yaşayacaktır, bu kası geliştirmek için antrenmanın başında lat pull down hareketinin kullanılması uygun olacaktır.  5. Piramidal Antrenman Yöntemi (Pramiding Training Method) Piramidal antrenman yönteminde tekrar sayısı azaldıkça ağırlıkların miktarında artış meydana gelir. Bu yöntem kuvvet artışı ve kas kütlesinde büyümeye sebep olur. Ayrıca piramidal antrenman sistemi kuvvet antrenmanlarından önce ve 1RM (Repeated Maksimal) ölçümünden önce ısınmak için kullanılabilecek ideal bir yöntemdir. Kuvvet gelişim ve hipertrofi için piramidal antrenman yöntemi sıklıkla kullanılan değerli ve işlevi yüksek bir yöntemdir. Piramidal antrenman yöntemi maksimal kuvvetin kısa sürede arttırılması için en uygun çalışma yöntemlerinden biridir (Cinel, 2005). Antrenmana yeni başlayan ve kuvvet seviyesini üst düzeye çıkarmak isteyen bireyler için doğru programlanmış piramidal antrenman büyük katkı sağlayacak ve kuvvet kapasitesinin artışına olumlu etki edecektir. Tekrar sayısını arttırmak ve yükü azaltmak kuvvette devamlılık ve dayanıklılık yetilerini geliştirir. Ayrıca ters piramidal yöntemini de kondisyon durumumuza ve antrenman amaçlarına uygun şekilde düzenleyip kullanabiliriz. #fitnessantrenmanyöntemi, #antrenmannasılyapılır' 

Tags: vücut geliştirme hareketleri , Vücut geliştirme antrenman , a fitness workout , fitness başlangıç , fitness çalışma programı , vücut geliştirme programı , fitness antrenman programı , vücut geliştirme antrenman programı , antrenman yöntemleri , antrenman yöntemi nedir , fitness a başlayacaklara tavsiyeler , vücut geliştirme antrenmanları , piramidal metod , piramidal metot , piramidal metot örnekleri , piramidal metod antrenmanı , set sistemi nedir , devamlı artan yükleme sistemi

See also: kang , C mon , Fitness Boxx , Sydney , Testosteron , plaski brzuch , Al , female muscle , loss , female fitness motivation

comments